Selama ini kita bicara intermittent fasting seolah urusan utamanya hanya celana yang jadi longgar. Ternyata tidak sesederhana itu.
Penelitian yang dipublikasikan pada 2023 mengungkap sesuatu yang jarang masuk headline diet: pola makan berbasis jendela waktu ini mampu mengubah cara kerja otak, khususnya area yang mengatur rasa lapar, kontrol diri, proses belajar, bahkan kecenderungan adiktif terhadap makanan. Bukan klaim kecil.
Studi tersebut melibatkan 25 orang dewasa dengan obesitas di China, rata-rata berusia 27 tahun. Para peneliti tidak cukup hanya menimbang badan, mereka juga menganalisis sampel darah, tinja, dan memindai otak lewat functional magnetic resonance imaging (fMRI) untuk melihat perubahan interaksi antara mikrobioma usus dan aktivitas otak, yang dikenal sebagai gut-brain axis.
Rata-rata peserta kehilangan sekitar 7,6 kilogram, hampir 8 persen dari berat badan awal, selama dua bulan program. Angka yang, jujur saja, cukup serius untuk intervensi diet non-obat. Tapi yang lebih menarik justru perubahan di sistem pencernaan dan pusat kendali nafsu makan yang berjalan beriringan, menunjukkan bahwa apa yang terjadi di usus bisa mengubah bagaimana otak merespons godaan makanan.
Pertanyaannya, protokol mana yang paling masuk akal untuk dicoba?
Pilihan metodenya terbentang cukup lebar, dari yang nyaris tidak terasa hingga yang butuh mental baja. Pola 12/12 hanya mewajibkan jeda makan 12 jam, setengahnya dihabiskan saat tidur. Mudah, dan cocok untuk pemula yang ingin menggeser ritme metabolisme tanpa syok.
Naik satu level, metode 16/8 mengharuskan puasa 16 jam dengan jendela makan 8 jam. Ini yang paling populer. Berdasarkan rekomendasi studi dalam New England Journal of Medicine 2020 serta American Heart Association 2024, pola 14/10 hingga 16/8 terbukti paling minim risiko bagi sirkulasi darah. Strategi yang banyak berhasil: mulai makan siang di jam 12.00, tutup konsumsi di jam 20.00, isi jam puasa dengan air putih hangat atau teh hijau tanpa gula.
Untuk yang ingin lebih agresif, ada metode 5:2, yaitu lima hari makan normal dan dua hari pembatasan ketat sekitar 500 hingga 600 kalori. Kedua hari puasa tidak boleh berurutan agar keseimbangan energi terjaga. Ada pula Eat-Stop-Eat, puasa penuh 24 jam sekali atau dua kali seminggu, yang secara klinis dikaitkan dengan perbaikan sel tubuh dan kontrol berat badan jangka panjang. Tingkat kesulitannya sedang hingga sulit, dan bukan untuk pemula yang belum adaptasi.
Satu hal yang kerap luput dari panduan-panduan diet populer adalah peringatan bagi penderita hipotensi. Batas klinis tekanan darah rendah berada di bawah 90/60 mmHg, dan saat berpuasa, volume darah serta kadar natrium dalam tubuh bisa turun drastis. Laporan dari Yashoda Hospitals mencatat tekanan darah penderita hipotensi bisa merosot 10 hingga 20 mmHg lebih rendah dari baseline mereka selama fase puasa. Cukup untuk bikin pusing mendadak, bahkan sinkop.
Metode OMAD atau puasa 20-23 jam berturut-turut praktis masuk zona merah bagi kelompok ini. Solusinya bukan berhenti total, tapi memilih protokol yang lebih pendek dan memastikan asupan natrium cukup di jendela makan karena garam membantu cairan bertahan di pembuluh darah agar tekanan tidak amblas tiba-tiba.
Fleksibilitas inilah, agaknya, yang membuat metode ini bertahan sebagai tren kesehatan global dan bukan sekadar fad diet musiman. Pekerja kantoran bisa menggeser jendela makan ke pagi, 10.00 hingga 18.00. Mereka yang sering lembur atau punya komitmen sosial malam hari bisa memilih 13.00 hingga 21.00. Selama kalori yang masuk berasal dari makanan padat nutrisi dan bukan gorengan pinggir jalan, tubuh akan mengerjakan sisanya.
Riset gut-brain axis ini membuka sudut pandang yang lebih luas dari sekadar angka di timbangan. Intermittent fasting, kalau data ini bisa dipercaya, bukan semata soal memotong asupan, tapi soal memprogram ulang cara tubuh dan otak berkomunikasi soal lapar, kenyang, dan keinginan makan. Itu cerita yang berbeda.